Hoeveel calorieën moet u consumeren?

Verward over hoe calorieëncalculators werken?Hier is een stapsgewijze handleiding om te bepalen hoeveel voedsel u moet verliezen, aankomen of op gewicht blijven!

Hoewel het tellen van calorieën omslachtig lijkt en vaak wordt genegeerd, blijft calorieën in en uit de belangrijkste factor die van invloed is op gewichtsverlies of gewichtstoename. Wanneer je actief bent in de sportschool en spieren wilt opbouwen of vet wilt verliezen, is het ideaal om zoveel mogelijk te eten terwijl je nog steeds resultaten krijgt. Dus, calorie-inname is vrijwel een niet-onderhandelbare meting om bij te houden.

Voor degenen die hun gewicht willen behouden en gezond willen blijven, zal het weten hoeveel calorieën u per dag neemt, u ook helpen valkuilen voor de gezondheid te voorkomen, zoals hormonale onbalans, slechte trainingsprestaties, voedingstekorten of ongewenste veranderingen in lichaamssamenstelling.

Het is niet alleen belangrijk om te weten omwille van het uiterlijk. Met de nationale obesitas-epidemie en de slopende gezondheidsproblemen die het met zich meebrengt, lijkt het dwaas om het meest effectieve hulpmiddel dat we hebben om gewicht te manipuleren te negeren – voeding. Veel mensen zijn in staat om bloedtriglyceriden en de gezondheid van het hart te verbeteren, hun risico op diabetes en kanker te verminderen en een langer, aangenamer leven te leiden wanneer ze onnodig gewicht verliezen.

Aan de andere kant is gewichtstoename hoe we spieren opbouwen, maar er is een optimale manier om dat te doen zonder je gezicht te vullen bij elke maaltijd en overtollig lichaamsvet aan te trekken.

Kortom: het gaat allemaal om het bijhouden van dagelijkse calorieën.

Dus hoe zorg je ervoor dat je krijgt wat je nodig hebt om je doelen te bereiken? Het is tijd voor enkele eenvoudige, eenvoudige stappen om te berekenen hoeveel calorieën u nodig hebt.

Caloriebehoeften Voor Gewichtsbehoud

Ongeacht uw doel, het berekenen van uw onderhoudscalorieën is de eerste stap en u kunt dit doen met eenvoudige wiskundige vergelijkingen. Caloriecalculators zoals de onze kunnen een goed uitgangspunt zijn, maar als je het menselijk lichaam wilt begrijpen en zo dicht mogelijk bij de juiste getallen wilt komen, is het de moeite waard om die elementaire wiskundige vaardigheden te gebruiken.

Telefoon controleren

De meest actuele vergelijking voor het berekenen van uw calorie-inname is de Katch-McArdle-vergelijking. De populaire Mifflin-St. Jeor-vergelijking houdt geen rekening met magere lichaamsmassa, maar is nog steeds nauwkeurig (binnen 10 procent) voor de meeste mensen. [1] Beide vergelijkingen hebben tekortkomingen en zijn slechts een schatting van de caloriebehoefte. Katch-McArdle houdt geen rekening met het totale lichaamsgewicht, de leeftijd, de lengte of het geslacht, terwijl Mifflin-St. Jeor laat magere lichaamsmassa weg.

Voor deze discussie zullen we de Katch-McArdle-vergelijking gebruiken, die goed geschikt is voor mensen die niet zwaarlijvig zijn en een behoorlijke hoeveelheid spieren hebben. Het geeft u uw basaal metabolisme (BMR), dat is het aantal calorieën dat nodig is om uw verschillende lichaamssystemen in stand te houden: nerveus, spijsvertering, bloedsomloop, endocrien, reproductief, enzovoort. De BMR bevat geen calorieën die nodig zijn om dagelijkse activiteiten of lichaamsbeweging te ondersteunen.

LEZEN  Denkt u aan reiniging?Probeer in plaats daarvan deze eeuwenoude aanpak

Hier is de vergelijking in kilogram en pond:

  • BMR = 370 + (21,6 x vetvrije massa in kilogram)
  • BMR = 370 + (9,8 x vetvrije massa in ponden)

Stap 1. Bereken Lichaamsvetpercentage En Vetvrije Massa

Je vetvrije massa is je totale gewicht minus het lichaamsvet. Dit zal de belangrijkste bepalende factor zijn voor uw caloriebehoeften. Het zou ideaal zijn om uw lichaamsvet te laten testen, omdat dit de meest nauwkeurige methode is, maar als u een enigszins nauwkeurige schatting van het percentage lichaamsvet en uw huidige gewicht hebt, hebt u alles wat u nodig hebt om uw vetvrije massa te berekenen.

Een manier om uw lichaamsvetpercentage te bepalen, is door het smalste deel van uw taille, het breedste deel van uw heupen en uw nek net onder uw voicebox te meten. Steek vervolgens uw metingen in de US Navy Body Fat Calculator . De Navy-methode is nauwkeurig binnen 4 procent, maar overschat het lichaamsvetpercentage wel. [2,3]

Op een schaal stappen

U kunt ook uw lichaamsvetpercentage laten nemen met een remklauw. Deze tool is goedkoop in vergelijking met hydrostatisch wegen en u kunt het zelf doen of een vriend of familielid helpen. Hoewel een remklauw niet ideaal is, is het goedkoop en een snelle manier om een ​​goede schatting te krijgen.

Zodra u uw lichaamsvetpercentage hebt, is het gemakkelijk om uw vetvrije massa te vinden. Laten we zeggen dat je 150 pond weegt en dat je erachter komt dat je ongeveer 30 procent lichaamsvet hebt. Dat betekent dat je 70 procent vetvrije massa hebt.

Met eenvoudige wiskunde is 70 procent van 150 pond (0,7 x 150) gelijk aan 105 pond vetvrije massa.

Stap 2. Bepaal Uw Basaal Metabolisme

Zoals besproken, is de BMR het aantal calorieën dat nodig is om de verschillende systemen van uw lichaam te ondersteunen. Om dit nummer te vinden, sluit u uw vetvrije massa aan op de Katch-McArdle-vergelijking:

  • BMR = 370 + (9,8 x vetvrije massa in ponden)
  • BMR = 370 + (9,8 x 105)
  • BMR = 370 + (1.029)
  • BMR = 1.399 calorieën

In dit voorbeeld zou uw basaal metabolisme ongeveer 1.400 calorieën zijn.

Stap 3. Bepaal De Totale Dagelijkse Energie-Uitgaven

Uw totale dagelijkse energieverbruik, of TDEE, is de totale energie die u per dag verbrandt. Dit omvat calorieën die worden verbrand tijdens dagelijkse activiteiten zoals de was doen, autorijden en zelfs friemelen, evenals calorieën die worden verbrand tijdens het sporten. Een activiteitsfactor voegt de benodigde calorieën toe aan je fysieke activiteit, bovenop je BMR.

Statistieken opschrijven op Kladblok

Bekijk de onderstaande voorbeelden om de juiste activiteitsfactor te bepalen op basis van uw activiteitsniveau.

Activiteitsfactor:

  • BMR x 1.1-1.2

Beschrijving:

  • Sedentair: het grootste deel van je tijd doorgebracht met zitten (kantoormedewerker, chauffeur, student, etc.) met weinig tot geen beweging.
LEZEN  Hoe spieren op te bouwen met het Keto-dieet

Activiteitsfactor:

  • BMR x 1,3-1,4

Beschrijving:

  • Licht actief: het grootste deel van uw tijd doorgebracht met staan ​​of werken met handen (bediende, barman, politieagent, operator van zwaar materieel, enz.)
  • Sedentair met 20-30 minuten matige lichaamsbeweging per dag (stevig wandelen, fietsen, roeien, circuittraining, krachtige gewichtstraining)

Activiteitsfactor:

  • BMR x 1,5-1,6

Beschrijving:

  • Matig actief: het grootste deel van uw tijd besteed aan wandelen of verplaatsen van objecten onder de 25 pond (conciërge, verpleegster, server, elektricien, koerier, etc.)
  • Licht actief met 20-30 minuten matige lichaamsbeweging per dag
  • Sedentair met 45-60 minuten matige lichaamsbeweging per dag

Activiteitsfactor:

  • BMR x 1,7-1,8

Beschrijving:

  • Zeer actief: het grootste deel van uw tijd besteed aan het doen van fysieke arbeid, zoals bewegende objecten tussen 25-50 pond (timmerman, monteur, tuinarchitect, etc.)
  • Matig actief met 20-30 minuten matige lichaamsbeweging per dag
  • Licht actief met 45-60 minuten matige lichaamsbeweging per dag
  • Sedentair met 2-3 uur matige lichaamsbeweging per dag

Activiteitsfactor:

  • BMR x 1,9-2,5

Beschrijving:

  • Zeer actief: het grootste deel van uw tijd besteed aan het doen van zware arbeid, zoals bewegende objecten van meer dan 50 pond (dakdekker, bouwvakker, boer, mijnwerker, etc.)
  • Zeer actief met 45-60 minuten matige lichaamsbeweging per dag
  • Matig actief met 2-3 uur matige lichaamsbeweging per dag

Laten we ons voorbeeld voortzetten, laten we zeggen dat je een zittend beroep hebt en 4-6 uur per week traint. U zou een activiteitsfactor van 1,5 gebruiken, omdat u niet elke dag een heel uur traint. Vermenigvuldig uw BMR met uw activiteitsfactor om uw TDEE te krijgen. Bedenk dat je BMR ongeveer 1400 calorieën is.

  • TDEE = BMR x activiteitsfactor
  • TDEE = 1.400 calorieën x 1.5
  • TDEE = 2.100 calorieën

Dus je zou ongeveer 2100 calorieën per dag moeten krijgen om een ​​lichaamsgewicht van 150 pond en 30 procent lichaamsvet te behouden met levensstijloverwegingen. En natuurlijk moet je dieet een gezonde mix van eiwitten , koolhydraten en vet bevatten. U kunt de exacte macronutriënten berekenen met onze macronutriëntencalculator .

Caloriebehoeften Voor Vetverlies

Om duurzaam gewichtsverlies te bereiken, stel ik een bescheiden calorietekort voor van 20-30 procent van uw TDEE, en volg dat niet langer dan zes maanden per keer om te voorkomen dat de stofwisseling vertraagt.

Dus als je 2100 calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven, zou je tussen 1.470-1.680 calorieën consumeren om vet te verliezen.Als je al met 70 procent van je TDEE eet en een afslankplateau hebt bereikt, is het beter om meer activiteit aan je routine toe te voegen in plaats van je voedselinname verder te verlagen.

Caloriebehoeften Voor Gewichtstoename

Hoe zit het met gezonde gewichtstoename ? Mijn gok is dat je spieren probeert te krijgen, niet vet. In het beste geval kan een natuurlijke bodybuilder die alles perfect doet, slechts 2 pond spier per maand of een half pond per week aantrekken. [4] Aangezien een toename van 3.500 calorieën ongeveer 1 pond gewichtstoename oplevert, zou een halve pond winst een extra 1.750 calorieën per week, of 250 calorieën per dag vereisen.

LEZEN  Uw deskundige gids voor groene thee

Maak je geen zorgen, we hebben het nog steeds over de snelheidstoename van de slak. Het doel is ongeveer 0,5-0,75 pond per week voor vetvrije massawinst. Om dit te bereiken, begin je met het toevoegen van 300 calorieën aan je huidige dagelijkse inname – of begin je voorzichtiger met 200 calorieën als je dat wilt – en blijf die inname behouden tot je stopt met winnen. Voeg op dat moment nog 200-300 calorieën toe en herhaal.

Maaltijdvoorbereiding

Ik raad aan om tijdens dit proces elke 1-2 weken lichaamsvetmetingen te laten doen om ervoor te zorgen dat uw vetvrije massa gestaag toeneemt terwijl het lichaamsvetpercentage nauwelijks kruipt. Een goede vuistregel is niet meer dan 5 procent toename van lichaamsvet voor elke 16 weken spieropbouw.

Het is natuurlijk onmogelijk om ervoor te zorgen dat elke extra calorie die je consumeert naar verhoogde spiermassa gaat zonder een toename van lichaamsvet. Als de verdeling van voedingsstoffen maar zo perfect was! Om echt je vetvrije winst te maximaliseren (dat wil zeggen, de meeste hoeveelheid spieren aan te trekken over een periode van tijd), moet je bereid zijn om een ​​kleine hoeveelheid vetaanwinst te accepteren. Dit is vooral het geval als je overstapt van een zeer magere staat, zoals na de competitie.

Uw Calorie-Inname Aanpassen

Deze richtlijnen moeten u een solide startpunt geven, maar luister altijd naar uw lichaam. Uw caloriebehoeften kunnen iets hoger of lager zijn dan uw berekeningen, en u zult waarschijnlijk uw inname moeten aanpassen op basis van de reactie van uw lichaam, evenals als uw doelen veranderen.

Als u bijvoorbeeld wat vet wilt afwerpen maar minder dan een pond per week verliest, of als u magere massa toevoegt maar te veel vet binnenkrijgt, snijd dan 100 calorieën uit uw dagelijkse inname. Meet uw resultaten na één week en pas deze indien nodig opnieuw aan (altijd in kleine stappen!). Of, als u consequent meer dan 2 pond per week verliest (mogelijk spiermassa verliest) of als u een toename van spiermassa niet meet terwijl u een magere massa probeert, voeg dan 100 calorieën toe aan uw dagelijkse inname en houd uw resultaten bij.

Als u ruim onder uw berekende TDEE blijft (uw berekende TDEE was bijvoorbeeld 2.100 calorieën, maar u hebt 1.600 calorieën of minder gehandhaafd), geeft dit aan dat u lang genoeg op dieet bent of te weinig eet om uw metabolisme. In dit geval is de beste oplossing om het dieet om te keren , dat is om geleidelijk calorieën toe te voegen totdat u dat berekende onderhoudsniveau bereikt.

Wees geduldig wanneer u wijzigingen aanbrengt. Het feit dat je na week geen resultaten ziet, betekent niet dat je een van die extreme rage-diëten moet beginnen of alles in de koelkast moet eten. Alles wat de moeite waard is kost tijd, en dit is niet anders!