Hoe spieren op te bouwen met het Keto-dieet

Geloof het of niet, het is zeker mogelijk om vetvrije massa te krijgen tijdens het ketogeen dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte.Maar het zal niet per ongeluk gebeuren! Dit is wat u moet doen.

Als je hoort dat iemand een ketogeen dieet volgt, hoor je zelden dat ze daarbij ook proberen spieren op te bouwen. Het keto-dieet kent tegenwoordig een breed scala aan associaties – vetverlies, mentale helderheid, gezondheid en biohacking – maar enorm worden is daar meestal niet een van. Maar er is verdienste en onderzoek om een ​​ketogeen dieet te ondersteunen om ook spieren te behouden en op te bouwen.

Bodybuilders volgen al tientallen jaren ketogene diëten – zo niet noodzakelijk onder die naam – als onderdeel van de showpreparatie. Maar tijdens een groei- of onderhoudsfase? Ja, het kan dan ook werken.

Maar als je hoopt spieren op te bouwen tijdens het eten van keto, moet je heel voorzichtig en opzettelijk zijn bij elke keuze die je maakt: wat je eet, hoeveel ervan, en zelfs wanneer je het eet. Je zult ook je “hoe meer eiwitten, hoe beter” moeten aanpassen, als dat je leidende voedingsprincipe in het verleden is geweest.

Ketogenese En Proteïne: Een Lastige Relatie

We weten dat het krijgen van voldoende eiwitten cruciaal is als het gaat om het opbouwen en behouden van spiermassa. Maar zoals veel lifters de harde manier hebben ontdekt, betekent dit niet dat het eten van meer eiwitten automatisch zal leiden tot meer spiergroei. Al was het maar!

Toch kan iemand die het ketogene dieet niet volgt zich op het eiwit stapelen zonder veel nadelen te zien – behalve aan hun portemonnee en hun spijsvertering misschien. In het ketogene dieet kan het eten van extreem grote hoeveelheden eiwit je zelfs uit ketose schoppen. Dit is de reden waarom het ketogeen dieet gewoonlijk wordt beschouwd als een “gematigd” eiwitdieet, geen eiwitrijk dieet.

LEZEN  Denkt u aan reiniging?Probeer in plaats daarvan deze eeuwenoude aanpak

Dus, wat is “gematigd?” Zoals uitgelegd in het artikel ” Ketogeen dieet: uw complete maaltijdplan en supplementgids “, zou een effectief ketogeen dieet 15-20 procent van de totale calorieën uit eiwitten moeten bevatten. Dit is vrij laag in vergelijking met de 30-40 procent van de calorieën uit eiwitten aangeprezen door de meeste online voedingscalculators in de bodybuildinggemeenschap wanneer je je doel stelt als “spiergroei”.

Eiwit

Maar krijg dit: een studie gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences toonde aan dat het consumeren van 0,6-0,8 gram eiwit (gelijkmatig verdeeld over 3-4 maaltijden terwijl ook in een calorie-overschot) voldoende was om de niveaus van spiereiwitsynthese te optimaliseren. [1] 15-20 procent van je calorieën aan eiwitten besteden is genoeg om je tot die drempel te krijgen.

In de verleiding om hoger te gaan, zoals de klassieke 1 gram per pond lichaamsgewicht of hoger? Dat is een klassieke fout voor aspirant ketogene lijners, en dit is de reden: als je lichaam geen koolhydraten heeft, kan het eten van teveel eiwitten ertoe leiden dat een deel van het eiwit wordt omgezet in glucose, waardoor je ketose wordt uitgeschakeld. Het resultaat is dat je je uiteindelijk een rotzooi voelt en door je trainingen sleept omdat je lichaam net genoeg koolhydraten krijgt om koolhydraat-aangepast te blijven, maar zonder volledig om te schakelen naar de vetverbrandende voordelen die echte ketose te bieden heeft!

Bang voor je wegsmelten? Niet doen. Wanneer u een ketogeen dieet volgt, leidt de langdurige afwezigheid van koolhydraten tot een verhoogde productie van ketonen, die een bijproduct zijn van vetafbraak. Een uniek voordeel van verhoogde niveaus van ketonen in uw bloed is dat ze spiersparend zijn.

LEZEN  Uw deskundige gids voor groene thee

Eén keton in het bijzonder, bèta-hydroxybutyraat (BHB) genoemd, heeft zelfs in een kleine, menselijke studie aangetoond een positief effect te hebben op spiergroei, specifiek leidend tot een afname van leucine-oxidatie terwijl het ook de eiwitsynthese bevordert. [2] En als het gaat om spiergroei, helpt elk klein beetje!

Toch is het begrijpelijk om terughoudend te zijn over het mogelijk verminderen van eiwitten. Hier zijn drie manieren om ervoor te zorgen dat u het meeste uit elke gram in uw dieet haalt terwijl u het ketogene dieet volgt.

Keto Spiergroei Sleutel 1: Focus Op Hoogwaardige Eiwitten

Een hoogwaardige eiwitbron is er een die alle negen essentiële aminozuren bevat en specifiek rijk is aan de belangrijkste spieropbouwende aminozuurleucine.Eiwitten van lagere kwaliteit, zoals granen en peulvruchten, staan ​​meestal toch niet op het menu voor het ketogene dieet. En de op dieren gebaseerde eiwitbronnen die kenmerkend zijn voor keto zijn allemaal fantastische bronnen van complete, hoogwaardige eiwitten.

Solide keuzes zijn eieren (zowel dooier als wit), volle melk, Griekse yoghurt, kaas, kip, kalkoen, varkensvlees, rundvlees, lam, vis en zeevruchten.

Haal zoveel mogelijk je eiwitten uit deze bronnen en je geeft je lichaam meer van de aminozuren die het nodig heeft om spiermassa te behouden en toe te voegen.

Keto Muscle-Growth Key 2: Nail Your Protein Timing

Onderzoek in de afgelopen jaren heeft het idee versterkt dat niet alleen de hoeveelheid eiwitten die je op een dag eet belangrijk is, maar ook wanneer je het eet – of meer specifiek, hoe je het over de dag verspreidt.

Om maximaal voordeel te halen uit het eiwit dat u consumeert, moet u om de paar uur een specifieke hoeveelheid hoogwaardige eiwitten eten – genoeg om de zogenaamde “leucinedrempel” te bereiken. En dit consequent doen gedurende de dag, dag na dag en week na week, zal een aantal fantastische spiergroeiresultaten opleveren – ervan uitgaande dat je ook in een algemeen calorieoverschot zit en consequent hard traint.

LEZEN  Hoe dierenatleten eten tijdens de vakantie

Eiwit

Maar als je eenmaal deze drempel hebt bereikt bij een maaltijd – die 25-35 gram eiwit per maaltijd is voor de meeste mensen – is er geen extra spieropbouwend voordeel. Dit is vooral het geval als het je uit ketose schopt.

Houd het simpel: focus op het eten van 3-4 maaltijden per dag, elk met een redelijk consistente hoeveelheid eiwit, zodat u de leucinedrempel bij elke maaltijd kunt bereiken.

Keto Muscle-Growth Key 3: Blijf In Een Calorieoverschot

De meeste mensen beginnen aan een ketogeen avontuur om lichaamsvet te verliezen.Maar als uw lichaamssamenstelling doel is om spieren op te bouwen, zal een calorietekort u niet helpen dit te bereiken. Het maakt niet uit wat voor soort dieet je volgt, een ding dat altijd waar is, is dat je spieren calorieën nodig hebben om te groeien!

Vergeet niet dat de eerder genoemde studie bepaalde dat het consumeren van matige eiwitten voldoende was, op voorwaarde dat de proefpersonen hun maaltijden spreidden en in een calorieoverschot aten. Dat laatste deel is de sleutel! Terwijl je keto doet, doe je best om minimaal een aantal calorieën te behouden. Maar als je wilt groeien, tel dan zeker zoveel mogelijk calorieën om ervoor te zorgen dat je een overschot hebt.

Voorbeeldcalorieën En Macronutrient-Distributie

  • Hoogte: 71 inch
  • Gewicht: 165 pond
  • Doel: Spiergroei
  • Caloriebehoeften: 2.750 per dag (bepaald met behulp van de caloriecalculator van Bodybuilding.com )

Ketogene Macronutriënten Afbraak

  • Eiwit: 550 calorieën (20%), 138 gram
  • Koolhydraten: 138 calorieën (5%), 34 gram
  • Vet: 2.063 calorieën (75%), 229 gram

Macronutrient Distributie

  • 4 maaltijden per dag: ~ 35 gram eiwit, 8 gram koolhydraten, 58 gram vet per maaltijd